胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。（动作如图）
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替（动作如图）
3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个4组（动作如图）
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组（动作如图）
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以（动作如图）
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